7 عوارض بد نشستن بر روی آناتومی بدن شما!

احتمالا هنوز در نظر بسیاری از افراد نشستن روی صندلی کاری بی ضرر محسوب می شود. اگر از این دسته از افراد هستید با دقت این مقاله را بخوانید.

اکثر ما بیشتر وقتمان را صرف نشستن می کنیم. نشستن جلوی کامپیوتر در محل کار یا در منزل، نشستن پشت میز در هنگام صرف غذا، یا نشستن جلوی تلویزیون در زمان استراحت. نشستن راهکاری برای استراحت است که هدف از آن استراحت و داشتن احساسی بهتر است. نشستن می تواند در کوتاه مدت خوشایند باشد، اما در بلند مدت ممکن است آسیبهای جدی به آناتومی بدن وارد کند.

در این مقاله می توانید با آسیب های مشترکی که نشستن به آناتومی بدن وارد می کنند و نیز با روشهای پیشگیری و جلوگیری از این آسیبها آشنا شوید.

نشستن زیاد یا سیگار کشیدن! کدام پرخطر تر است؟

به گفته کارشناسان اثرات بد نشستن می تواند به اندازه سیگار کشیدن خطرناک باشد. از عوارض نشستن طولانی مدت؛ دردهای عضلانی مثل کمردرد و دردهای شانه و گردن، افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف از جمله سرطان و دیابت و بیماریهای قلبی و… است.

تجزیه و تحلیل 13 مطالعه نشان داده است نشستن بیش از 8 ساعت در روز، بدون فعالیت بدنی، به اندازه چاقی و مصرف سیگار کشنده است. تجزیه و تحلیل این داده ها از بیش از 1 میلیون نفر نشان داده که 60 تا 75 دقیقه فعالیت بدنی نسبتا شدید در روز، با اثرات منفی نشستن بیش از حد مقابله می کند.

مطالعات دیگر نیز به نتایج مشابهی منتج شده است. نشستن برای آناتومی بدن مضر و تحرک مفید است. در مواردی که امکان ورزش مناسب وجود ندارد می توان راه های جایگزینی پیدا کرد تا از اثرات منفی نشستن طولانی مدت کاست.

عوارض بد نشستن بر روی آناتومی بدن

تخمین زده می شود 50% از مردم، در جهان صنعتی امروز به سبب نشستن های طولانی مدت پشت صندلی هایی که به شکل ضعیف و نامناسبی طراحی شده اند، از دردهای عضلانی رنج می برند. امروزه دریافته ایم که چگونه نشستن و نیز نوع صندلی که بر روی آن می نشینیم بر سلامت آناتومی بدن تاثیر مستقیم دارد.

بدن انسان به شکلی تکامل پیدا کرده تا بایستد و حرکت کند، نشستن به صورت ثابت بر روی صندلی و عدم تنوع حرکت به آناتومی بدن آسیب می رساند. با ایستادن عضلاتمان درگیر شده و خونمان به جریان می افتد. این امر سبب می شود تا هوشیار و باانرژی بمانیم و به فعالیت بپردازیم و نیز ستون فقراتمان آزادانه پیچ بخورد.

در مطالعات بسیاری رابطه میان زمان نشستن و مرگ و میر به اثبات رسیده است. در مطالعات انجام شده بین عادات نشستن و سطح فشار خون رابطه متقابل پیدا شده که نشان می دهد نشستن نامناسب می تواند سطح فشار خون را بالا ببرد.

پژوهشی در انستیتوی ملی سرطان نشان داده که نشستن طولانی مدت باعث ضعف در عملکرد مغز و آسیب به عروق مغزی می شود. «مغز مه آلود» از آسیبهایی است که کاهش جریان خون و سطح اکسیژن به مغز وارد می کند.

فعالیت موجب رسیدن خون و اکسیژن کافی به مغز شده و محرکی برای تولید هورمون های خوش خلقی و برخی از ژن های محافظ است، اما در حالت نشسته در محل کار و عدم تحرک در خانه جریان خون تازه و سطح اکسیژن و نیز ترشح هورمون های خوش خلقی کاهش یافته و سبب آشفتگی مغز و عدم قدرت تمرکز آن می شود.

انواع نشستن به صورت نادرست و راه حل ها

• فشار بر روی کمر

در موقعیت نشستن در طولانی مدت وقتی احساس درد در کمر داریم تمایل داریم که موقعیتمان را تغییر دهیم تا عضلاتمان کمتر در معرض فشار قرار بگیرند. این تغیر حالت گرچه باعث می شود که در کوتاه مدت احساس درد کمتری کنیم اما باعث می شود فشار را بر روی بخش های دیگر بدن؛ مثل عضلات، استخوان ها، تاندون ها و حتی اعصاب خود منتقل کنیم.

این بخش ها طراحی نشده اند تا فشارهایی را که در حالت نشسته متحمل می شویم تحمل کنند، به همین دلیل ممکن است با فشار بر روی آنها از آسیب های درازمدت و حتی کوتاه مدت رنج ببریم.

راه حل: در اینجا راه حل تقویت عضلات پشت است تا قادر باشند وزن بدنمان را در حین نشستن بدون مشکل تحمل کنند. صندلی های بیش از حد منعطف و نرم مناسب نیستند. در عوض صندلی هایی مناسبند که اجازه نمی دهند در حالتهای نامناسب بنشینید. همچنین برای جلوگیری از ناراحتی یا درد در کمر، زانوهایتان را پایین یا در راستای باسن نگه دارید. اگر صندلی شما کوتاه است می توانید با نشستن بر روی بالشتک یا وسیله مناسب دیگری که ارتفاع صندلی را بیشتر می کند ارتفاع را تنظیم کنید.

• قرار دادن ران ها روی یکدیگر

قرار دادن ران ها روی یکدیگر در حالت نشسته و در زمان طولانی می تواند منجر به عدم تعادل در لگن، افزایش فشار بر ستون فقرات و درد در عضلات درگیر مثل پشت و گردن شود. از مشکلات دیگر نشستن در این حالت جلوگیری از جریان خون بوده که منجر به تجمع خون در نقطه ای مشخص و واریس می شود.

راه حل ها: محدود کردن زمان نشستن. می توانید هر 10 یا 15 دقیقه بلند شوید و یک دقیقه یا حتی چند ثانیه راه بروید.
از آنجا که نشستن طولانی مدت می تواند جریان خون را مختل کند از ایستادن در مدت زمان طولانی نیز پرهیز کنید. حتما وقتی ایستاده اید سعی کنید راه بروید یا پاهایتان را تکان دهید.

• خم شدن به جلو

اگرچه همه ما می دانیم که نشستن مستقیم به حالتی که کمر به حالت 90 درجه باشد مهم است، اما این حالت می تواند تحت تاثیر عوامل مختلفی تغییر کند. ازجمله این عوامل ارتفاع صفحه نمایش، محل صفحه کلید کامپیوتر، صندلی و… است.

اگر احساس کردید که نمی توانید برای مدت طولانی کمر خود را صاف نگه دارید، سعی کنید از قرار دادن پاها و زانوهایتان در حالت 90 درجه اجتناب کنید. در عوض پاهایتان را به عقب حرکت دهید تا به موقعیتی برسند که زانوها در زاویه 45 درجه از کف باشند و نه موازی با آن. در این حالت زاویه کمر و زانوها در حالت مناسبی قرار می گیرد و به این صورت کمر قادر خواهد بود تا راحت تر به حالت راست بازگردد و از فشار روی آن کاسته و از درد و فشار روی کمر و شانه و گردن جلوگیری شود.

• زاویه نامناسب زانوها

زانوها باید در زاویه 90 درجه قرار گیرند به شکلی که زانوها و باسن در یک ارتفاع باشند.
شایع ترین آسیب ناشی از نشستن طولانی مدت نوعی عفونت در ناحیه جلوی زانوست. امرزوه بسیاری از افراد از درد زانو پس از کارهای نظافتی یا باغبانی شکایت دارند که به سبب فعالیت های فیزیکی در حین کار و نیز نشستن طولانی مدت نیز عارض می شوند.

• فضای خالی بین پشت و صندلی

اگر در هنگام نشستن فضای خالی بین کمر و پشتی صندلی وجود دارد آن فضا را با بالشتک یا پشتی مناسب پر کنید تا از ستون فقراتتان در طول روز پشتیبانی کند. ورزش های منظم کشش و انعطاف پذیری برای عضلات پشت و زانوها را فراموش نکنید.

• پوشیدن لباس تنگ

از پوشیدن لباس تنگ اجتناب کنید. لباس تنگ می تواند جریان خون را در مناطق خاصی از بدن و نیز بین پاها تحت تاثیر قرار دهد. همچنان فشار اضافی اعمال شده به پاها در حالی که در چنین موقعیتی نشسته اید ممکن است خطر ابتلا به واریس در پا را افزایش دهد.

از جمله کارهای دیگری که می توانید انجام دهید تا از عوارض بد نشستن بر روی آناتومی بدن جلوگیری کنید:

• می توانید هر 30 دقیقه استراحت کنید و کارهای فرعی از جمله جواب دادن به تلفن و یا تماشای تلویزیون را ایستاده انجام دهید.
• اگر روی میز کار می کنید می توانید میزی ایستاده را امتحان کنید.
• می توانید برای جلسات با همکارانتان قدم بزنید تا این که بر روی صندلی بنشینید.
• می توانید بر روی توپ بزرگی متناسب با قدتان بنشینید تا عضلاتتان برای حفظ تعادل درگیر بمانند.
• تحرک در اوقات فر اغت نیز می تواند مفید باشد. با این کار کالری بیشتری می سوزانید که منجر به کاهش وزن و افزایش میزان سوخت و ساز بدن می شود. فعالیت بدنی به سلامت عضلات نیز کمک می کند.